Quel diététique adopter avant un marathon

La dernière semaine avant un marathon…" Glycogénez ! "

En résumé voici la méthode que j’adopte pour tous mes marathons…
Du lundi au mercredi, j’adopte un régime mixte au cours duquel je réduis ma consommation d’aliments glucidiques et je charge en légumes, protéines. Mon entraînement se déroule comme convenu.
Ensuite régime hyperglucidique (10g/kg/j) à partir du mercredi soir à l’issu du dernier entraînement « normal », la première journée se révélera la plus importante, idéalement pas d’entraînement le jeudi. La période cruciale s’étend du mercredi soir au vendredi midi.
Vendredi même régime mais j’évite lait, végétaux crus et aliments difficiles à digérer.
Entraînement mais moins de 40 minutes.
Samedi, même régime mais moins copieux que la veille à cause du possible stress associé à la proximité de l’épreuve et aux astreintes du déplacement.

En détail …………
- 48h avant…
Réduisez ou éliminez les fibres  (végétaux crus, champignons, légumes verts cuits, légumes secs, fruits secs, pain complet).
Exclure les aliments gras et/ou indigestes (fromages gras, lait entier, café au lait, graisse cuite (friture), beurre/sucre, épices, oignons, ail, alcool, pain (blanc) frais, association yaourt/féculent et sauce tomate/féculent. Manger simple et sans excès.
Supprimez les médicaments qui peuvent irriter le tube digestif et l’estomac, aspirine, anti-inflammatoires, consultez la notice (sauf traitement médical). 5 granules d’arnica Montana 5ch 3x jusqu’au coucher ou à défaut 3 comprimés de sportenine, à répartir jusqu’au coucher . Stopper les compléments alimentaires.

- La veille au soir…
Mangez simple et léger (si départ le matin), pour favoriser le sommeil et éviter les troubles digestifs au départ.

- Jour " j "…
Boire 2 verres d’eau minérale au lever (Hépar).
Prévoir au minimum 3 heures de délai entre la fin de votre petit déjeuner et le coup du starter où alors prenez une portion de Gatosport idéal en cas de départ tôt, mangez normalement sans excès, sans gras (beurre) mais sucré.
Concoctez-vous une gourde  boisson d’attente*  au fructose à siroter entre la fin du petit dej et le début de l’échauffement, puis un autre bidon remplis de boisson énergétique isotonique à consommer seulement dans l’échauffement mais aussi durant le marathon a tester au préalable.

- Dans l’action…
Le ravitaillement en course permet de retarder l’épuisement du glycogène, en régulant le taux de glycémie (sucre sanguin) qui est un véritable baromètre de l’état des réserves. Dès le départ (5 mn) deux gorgées de votre préparation isotonique pour réduire la déplétion rapide du glycogène sollicité par le stress de l’attente et accentué par un départ généralement rapide (sprint pour se placer, accélérations etc.) puis à chaque ravitaillement 2 gorgées pleines d’eau. Au 10, 20, 30^ème kilomètre, un gel énergétique + boisson et rapprocher toutes les demi heure passé deux heures d’effort, j’en prends encore un au 35 pour finir…
En général, je prends 4 gels et un bout de Powerbar que je mâchouille de temps en temps.

A éviter en course…
L’eau glacée, fruits secs, barres chocolatées sucrées, pâte de fruits, pâte d’amande, les oranges et autre jus de fruits chimiques, le thé, les boissons inconnues (sauf en cas de malaise, fringale ou coup de pompe ou là tout est bon à prendre !!!). Cantonnez vous à votre stratégie énergétique, sauf si vous voulez faire un " gueleton " à chaque banquet…chacun son rythme !
Un gel type coup de fouet ou red tonic**** dans les 5 derniers km pour un finish au " taquet "
Les petits plus de dernière minutes …
L’entraînement à jeûn est une pratique d’affûtage utile si vous êtes à la bourre  .
Récupérez plus vite sur un vélo ou home trainer 20mn/j rythme tranquille.

Sparadrapez vos doigts de pieds ainsi que le bout des seins et enduisez de crème Nok, ne serrez pas trop vos chaussures, pensez à la casquette en cas de fortes chaleurs.