09 mars 2007
Quel diététique adopter avant un marathon
La dernière semaine avant un marathon…" Glycogénez ! "
En résumé voici la méthode que j’adopte pour tous mes marathons…
Du lundi au mercredi, j’adopte un régime mixte au cours duquel je réduis ma consommation d’aliments glucidiques et je charge en légumes, protéines. Mon entraînement se déroule comme convenu.
Ensuite régime hyperglucidique (10g/kg/j) à partir du mercredi soir à l’issu du dernier entraînement « normal », la première journée se révélera la plus importante, idéalement pas d’entraînement le jeudi. La période cruciale s’étend du mercredi soir au vendredi midi.
Vendredi même régime mais j’évite lait, végétaux crus et aliments difficiles à digérer.
Entraînement mais moins de 40 minutes.
Samedi, même régime mais moins copieux que la veille à cause du possible stress associé à la proximité de l’épreuve et aux astreintes du déplacement.
En détail …………
- 48h avant…
Réduisez ou éliminez les fibres (végétaux crus, champignons, légumes verts cuits, légumes secs, fruits secs, pain complet).
Exclure les aliments gras et/ou indigestes (fromages gras, lait entier, café au lait, graisse cuite (friture), beurre/sucre, épices, oignons, ail, alcool, pain (blanc) frais, association yaourt/féculent et sauce tomate/féculent. Manger simple et sans excès.
Supprimez les médicaments qui peuvent irriter le tube digestif et l’estomac, aspirine, anti-inflammatoires, consultez la notice (sauf traitement médical). 5 granules d’arnica Montana 5ch 3x jusqu’au coucher ou à défaut 3 comprimés de sportenine, à répartir jusqu’au coucher . Stopper les compléments alimentaires.
- La veille au soir…
Mangez simple et léger (si départ le matin), pour favoriser le sommeil et éviter les troubles digestifs au départ.
- Jour " j "…
Boire 2 verres d’eau minérale au lever (Hépar).
Prévoir au minimum 3 heures de délai entre la fin de votre petit déjeuner et le coup du starter où alors prenez une portion de Gatosport idéal en cas de départ tôt, mangez normalement sans excès, sans gras (beurre) mais sucré.
Concoctez-vous une gourde boisson d’attente* au fructose à siroter entre la fin du petit dej et le début de l’échauffement, puis un autre bidon remplis de boisson énergétique isotonique à consommer seulement dans l’échauffement mais aussi durant le marathon a tester au préalable.
- Dans l’action…
Le ravitaillement en course permet de retarder l’épuisement du glycogène, en régulant le taux de glycémie (sucre sanguin) qui est un véritable baromètre de l’état des réserves. Dès le départ (5 mn) deux gorgées de votre préparation isotonique pour réduire la déplétion rapide du glycogène sollicité par le stress de l’attente et accentué par un départ généralement rapide (sprint pour se placer, accélérations etc.) puis à chaque ravitaillement 2 gorgées pleines d’eau. Au 10, 20, 30ème kilomètre, un gel énergétique + boisson et rapprocher toutes les demi heure passé deux heures d’effort, j’en prends encore un au 35 pour finir…
En général, je prends 4 gels et un bout de Powerbar que je mâchouille de temps en temps.
A éviter en course…
L’eau glacée, fruits secs, barres chocolatées sucrées, pâte de fruits, pâte d’amande, les oranges et autre jus de fruits chimiques, le thé, les boissons inconnues (sauf en cas de malaise, fringale ou coup de pompe ou là tout est bon à prendre !!!). Cantonnez vous à votre stratégie énergétique, sauf si vous voulez faire un " gueleton " à chaque banquet…chacun son rythme !
Un gel type coup de fouet ou red tonic**** dans les 5 derniers km pour un finish au " taquet "
Les petits plus de dernière minutes …
L’entraînement à jeûn est une pratique d’affûtage utile si vous êtes à la bourre .
Récupérez plus vite sur un vélo ou home trainer 20mn/j rythme tranquille.
Sparadrapez vos doigts de pieds ainsi que le bout des seins et enduisez de crème Nok, ne serrez pas trop vos chaussures, pensez à la casquette en cas de fortes chaleurs.
10 janvier 2007
R.D.S
Le régime Dissocié Scandinave : "Sur-compensez"
Les stocks de "super" ou glycogène* jouent un rôle clé dans la réussite. Ils libèrent une énergie importante lors d'effort court comme le demi-fond mais permettent aussi de maintenir le plus longtemps possible sa Vo2max*.
Un sportif entraîné peut emmagasiner, selon sa morphologie, de 300g à 500g de glucose répartit entre les muscles et le foie. Le R D S permet d'augmenter ce stock de 10% à 20%!
Déroulement sur 7 jours :
Phase hypoglucidique* de j-7 à j-4 débutant par un effort long ou violent pour diminuer plus rapidement le glycogène.
Un apport quasi-nul en glucides (10%), fort en protéines de préférence viandes blanches à la vapeur (50%) et en lipides (30%)
Protocole physique :
- lundi: sortie longue (vélo 5h, ski de fond 3 h, course à pied 2h) finissant par 45mn d'alternance d'allure répétition de 20" à 1mn d'éffort à 90% suivis de récup. Active complete pouls 120/130.
- mardi/mercredi entraînement moins long intensif, type 20"/20" ou 30"/30" ou accélérations spontanées sur profil varié. Durée de l'exercice intense 45mn pour une séance de 1h30.
- jeudi matin à jeun, de 40mn à 1h d'effort dans sa discipline (2h pour le vélo) Allure seuil (course). Prévoyez un en-cas !!!
S'ensuit le petit déjeuner sucré qui amorce le début de la 2ème phase. (hyperglucidique)
Phase hyperglucidique*de j-3 à j avec un apport quasi-exclusif en glucides (80%) 10G/kg/j, faible en protides (10%) et en lipides (10%).
L'entraînement est court et tranquille, il se résume à une séance d'1 h/jour d'oxygénation à 60% de vo2max.
A j - 1 quelques accélérations pour mettre en tension les muscles 6x 10".
Effets : la fatigue est repoussée et pour des longues distances on observe un meilleur "finish". Cependant il résulte une fatigue nerveuse, une prise de poids post-effort et des troubles digestifs non négligeable.
Efficace mais trop contraignant psychiquement, il est un handicap lors des départs rapides.
Autre méthode toute aussi efficace et nettement plus souple...
"Régime à "la française"
- Phase hypoglucidique de j-4 jusqu'a j-3 (midi).
j-4 à jeûn ou presque, une séance à allure compétition ou type 30"/30" sur 2x 20mn (3mn de récup active).
j-3 le matin une séance longue ou fractionné à jeun*. Le but étant de finir en hypoglycémie*.Ne pas être seul, et emportez à manger au cas ou!!
- Phase "hyperglucidique" à j-3 à partir de midi : reprise d'une alimentation glucidique avec au retour de la séance un apport en sucres rapides* type confiture, compote, miel, pain, thé sucré, suivi de sucres lents*, pâtes et gruyère + riz au lait ou gâteau de semoule maison.
Les protides et lipides étant réduit au minimum (15% en viandes blanches grillées ou vapeur).
j-2 à j-1 entraînement léger et "pasta party". Le dîner de la veille au soir, comme le petit déjeuner doivent être léger et simplifier.
Notre avis : moins fatiguant physiquement et nerveusement, pour un stockage quasi-identique.
"Régime hyperglucidique"
De J-3 à J consacré exclusivement à la mise en réserve de glucose sous forme de sucres lents, combiné à un entraînement normal.
Notre avis : le glycogène atteint des valeurs intéressantes tout en préservant l'influx nerveux. Cet aspect constitue un "plus"pour les efforts de courte durée.
01 octobre 2006
Diététique en triathlon
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Le triathlon est une discipline exigeante dont la durée des épreuves est comprise entre 1 heure 50 minutes (distance olympique) et 14 heures (distance Ironman). | |
